사회적 거리두기 참여로 활동량 적어지면서 몸무게가 늘고 허리통증을 호소하는 경우가 많아지고 있다.
허리통증을 극복하기 위해서는 무작정 강도 높은 운동을 시작하기보다 자신의 건강 상태를 파악한 후 그에 맞는 활동을 찾는 것이 중요하다.
급성 요통을 가지고 있는 환자에게 적극적인 운동요법은 추천되지 않지만, 만성 요통이 있는 경우에는 통증 정도를 낮추고, 신체 기능을 개선해 일상생활과 업무 복귀를 촉진하기 위한 운동요법이 권장된다.
운동 방법으로는 코어 안정성을 만들기 위한 운동을 권유하는데, 이는 몸통과 하지를 연결해야 하는 척추의 고유 기능을 보조하기 위해 충분한 근력이 필요하기 때문이다.
강동경희대병원 척추센터 침구과 서병관 교수는 "근력이 강하고 안정성이 좋아질수록 원하는 활동을 하기 좋으며, 손상 가능성을 낮출 수 있다"며, "특히 고유 감각이라고 불리는 근육 자체의 질을 개선하기 위한 운동을 수행하는 것이 도움이 된다는 보고도 있다"라고 설명했다.
서 교수는 집안일, 장보기 등을 통해 활동량을 늘릴 수 있다며, "걷기, 수영 등은 이론상 매우 좋은 운동이지만, 본인의 척추와 관절 상태를 파악해서 실행해야 하며, 외부 활동이 어렵다면 대신 실내 자전거를 구해 낮은 강도로 타는 것도 방법이 될 수 있다"라고 덧붙였다.
미국 보건복지부(US Department of Health and Human Services(HHS))의 2018년 신체 활동 가이드라인에 따르면, 신체적 활동을 하지 않는 상황은 피해야 하며, 성인은 주 2회 이상 운동을 시행할 것을 권고하고 있다.
이상적으로는 최소 150분간의 중등도 운동 혹은 75분간의 고강도 유산소 운동을 매주 시행하는 것이 좋다. 중등도 운동과 고강도 운동을 혼합하여 시행하는 것도 가능하며, 매주 300분 이상 운동을 시행할 경우, 보다 효과가 좋을 것으로 기대할 수 있다. 소아와 청소년은 하루 60분 이상의 유산소 운동을 통하여 뼈와 근육을 강화하는 것이 좋다.
서병관 교수는 "근력을 강화하는 운동을 주 2회 이상 하는 것이 바람직하다. 도구를 이용한 균형 잡기 혹은 단순히 뒤로 걷기와 같은 밸런스 운동도 병행하는 것이 도움이 된다"고 말했다.
한편, 환자는 무작정 운동을 시작하는 것은 금물이다. 운동이 오히려 손상을 발생시키지 않도록 먼저 건강 상태에 대한 정확한 파악이 필요하다.
질병력, 현재 육체 건강 상태, 근육과 관절, 척추 등에 대한 신체 검진, 개인의 신체 활동 능력 한계를 파악하고 환자가 도달해야 할 목표와 현재의 관심 정도를 반영해야 한다.
특히, 심혈관계, 호흡기계, 대사 관련 질환의 정도와 상태의 파악이 절대적이므로 본인의 건강 상태가 평소 좋지 않았다면 운동을 시작하기 전에 전문의와 상담해 만성 질환을 함께 관리해야 한다. 운동을 하면서 예상되는 위험의 정도보다 얻게 되는 장점이 많도록 건강 상태에 맞춘 운동 강도를 설정하는 것이 필요하다.
서 교수는 운동의 종류와 방법은 본인의 건강 상태와 운동 경험에 따라 다르게 정해야 한다고 강조했다.
처음 운동을 시작하거나 오랫동안 육체 활동을 하지 않았던 사람은 가장 가벼운 단계부터 시작하는 것이 좋고, 고강도 운동이나 장시간의 유산소 운동 방법을 택할 때는 건강을 해치지 않는 적정 범위를 찾아서 점차 늘려가는 것이 좋다는 설명이다.
또한 서병관 교수는 "일반적으로 무리한 운동을 하다가 가장 많이 다치는 부위는 허리"라며, "윗몸일으키기뿐 아니라 두 발을 어깨너비로 발을 벌리고 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 스쿼트 운동도 잘못된 자세로 하다 보면 무릎과 허리에 부상을 일으킬 수 있다"라고 경고했다.
이에 특히 요통으로 고생하는 사람의 경우, 척추의 구조상 통증을 유발할 수 있는 자세와 동작을 반복하는 것은 피해야 한다. 일반적으로는 허리를 깊이 숙이거나 앉아 있거나 오랫동안 한 자세를 유지하는 것은 피하는 것이 좋다.
서 교수는 "점진적인 운동 전략을 통해 건강이 회복되면 운동 강도를 올리거나 새로운 종목으로 변경하면서 신체활동의 즐거움을 다시 찾는 것이 좋다"며, "신체가 건강해지면 면역력도 따라오므로, 내게 맞는 운동 전략을 통해 허리 건강과 면역력을 둘 다 잡을 수 있다"고 덧붙였다.
